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REQUERIMIENTOS
FISIOLÓGICOS DURANTE UN PARTIDO DE FÚTBOL |
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1.
Distancia media: 9 a 10 kms.
60% baja intensidad (caminando, trote).
10-15% en carrera.
15-25% carrera hacia atrás.
2. Frecuencia cardiaca media:
80-85% de FC teórica máxima.
Esta demanda fisiológica exige una atención
médico-deportiva especializada. |
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NORMAS
GENERALES |
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1. |
La alimentación es una
herramienta básica en la preparación del árbitro de fútbol. |
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2. |
Para mantener el peso ideal hay
que equilibrar ingesta y gasto calórico. |
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3. |
Si comes más de lo que gastas,
ganarás peso;
si comes un poco menos, lo perderás. |
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4. |
No hay dietas milagro, ni
alimentos completos. |
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5. |
Haz una dieta variada y
equilibrada. |
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6. |
Los hábitos alimenticios deben
seguirse siempre, no es labor de un día. |
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PESO,
SALUD Y RENDIMIENTO |
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El exceso de peso graso es un
factor de riesgo para la salud y disminuye el rendimiento deportivo.
PESO TEÓRICO IDEAL
Es el peso en el que tu rendimiento es óptimo.
Hay varias formas de calcularlo:
Índice de Broca: los centímetros que
sobrepasan el metro de altura se traducen en kilos.
Si superas el 5% consulta a tu médico.
Sin embargo, es aconsejable que tu peso teórico ideal se calcule a partir
de un estudio individualizado que incluya medidas antropométricas.
No todo el exceso de peso es grasa. |
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Alcohol
y café |
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El alcohol y el
café aumentan la producción de orina y, por lo tanto, facilitan la
deshidratación.
Si se toman, hacerlo con moderación. |
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Consejos
útiles para mantener el peso |
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1. |
Realiza siempre
cuatro comidas al día.
Cumple los horarios habituales y evita picar entre horas. |
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2. |
Consume todos
los grupos de alimentos con moderación. |
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3. |
No consumas más
de dos veces por semana sofritos, guisos, empanadas y salsas. |
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4. |
Consume pocas
veces a la semana pasteles y dulces, siempre como postre. |
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5. |
No bebas
habitualmente alcohol. si lo haces, sólo una o dos copas de vino con las
comidas. |
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6. |
Los días que no
entrenes reduce tu ingesta. |
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7. |
Controla tu
peso, por lo menos una vez por semana. |
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RECOMENDACIONES
DIETÉTICAS |
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Distribución
diaria de la energía. |
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La ingesta de un
árbitro de fútbol está alrededor de 3000 a 3200 Kcal., que se repartirán
en cuatro a cinco comidas con los siguientes porcentajes: |
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Desayuno
20-25%
Comida
35-40%
Merienda
10-20%
Cena
20-25% |
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El desayuno habrá
terminado dos horas antes de iniciar el entrenamiento; la comida, tres. |
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Preparación
de los alimentos. |
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Evitar
preparaciones con salsas y grasas.
Recurrir a preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad.
No existe el alimento ideal que proporcione todos los nutrientes. La dieta
debe abarcar todos los grupos de alimentos. |
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COMIDA
PREVIA AL PARTIDO |
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No probar alimentos nuevos el día del
partido.
Comida ligera, entre 500 y 700 kcals.
Tomar una ensalada, cereales o pasta y fruta.
Terminar la comida 3 horas antes del partido.
Si se produce una indigestión nerviosa, tomar comidas preparadas líquidas.
Evitar el típico filete de carne o tomar una pequeña cantidad (<100
grs.)
Tener presente que con la comida del día de competición no se
"gana", pero se puede "perder". |
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HIDRATACIÓN |
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Beber entre 500 y 1000 mls. de agua dos
horas antes del partido.
Insistir con 250 mls. 30 minutos antes del partido y entre 200-500 mls. en
el descanso.
Si el ambiente es caluroso beber cada 15-20 minutos.
Añadir al agua hidratos de carbono y sales minerales, hasta un 8%.
Después del entrenamiento. o competición beber en función de las pérdidas
para facilitar la recuperación. |
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Dr.Jose Casajus. Editado por la
RFEF
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